Krafttraining: Erfahrungen und Trainingsaufbau

Über Krafttraining jeglicher Art, spezifisch für jede Sportart, sind sehr viele Bücher im Handel erhältlich. Demzufolge ist es leicht an Informationen zu kommen und gleichzeitig nicht für jeden einfach daraus ein Krafttraining für die Ruder-Kurzstrecke zu entwickeln. Dieser Artikel stellt 2 Kraft-Trainings-Methoden aus der Praxis vor, die gegenüber anderen Varianten gute Erfolge brachten. Um aus diesen Erfahrungswerten eine schlüssige Systematik mit kausalen Zusammenhängen (also eine Beziehung zwischen Ursache und Wirkung) zu erstellen, wäre eine sportwissenschaftliche Arbeit besser geeignet.

Da es sich hier lediglich um Erfahrungen handelt, die nach dem „try and error“ Prinzip entstanden sind, wird besonders darauf hingewiesen, daß mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ein wirkungsvolleres Krafttraining für die Kurzstrecke im Rudern möglich ist. Eine fundierte Diskussion bezüglich der Methoden mit Fokus Ruder-Sprint und sportwissenschaftlicher Untermauerung ist ausdrücklich erwünscht.

Anzahl der Einheiten Krafttraining pro Woche
Wenig erfolgreich war der Versuch 4-5 Krafttrainingseinheiten pro Woche zu platzieren. Es stellte sich heraus, 2 „Pflicht-Kraft-Einheiten“ plus eine optionale Kraft-Einheit (die flexibel bzgl. Platzierung in der Woche ist), erzeugen eine gute Balance zwischen Kraftzuwachs und haben wenig negative Wechselwirkungen mit anderen Trainingsinhalten. Weniger Krafttraining führt zu zu-wenig Kraftzuwachs, während sich bei mehr als 3 Einheiten pro Woche merkliche Defizite bei anderen wichtigen Trainingsinhalten bemerkbar machen. Auch das einhalten von sinnvollen Erholungsphasen bei häufigem Kraft-Training ist problematisch.

Zeitliche Umfänge und Abläufe der Einheiten
Die getesteten Variationen hatten zeitliche Umfänge von ca. einer halben Stunde (z.B. vor einer Ruder-Einheit) und ca. 120 Minuten. Gute Erfolge brachte letztendlich ein ca. 90 Minuten langes Krafttraining. Der Gesamtumfang wird aufgeteilt in ca. 10min Aufwärmen, ca. 70 Minuten gezieltes Krafttraining und ca. 10min Cooldown. Mit Aufwärmen und Cooldown stellen sich zum einen weniger Probleme mit Verletzungen und zum anderen eine bedeutend bessere Erholung ein. Diese beiden Phasen des Trainings sind der „Turbo“ auf den man nicht verzichten sollte. Für beide ist ein Ruder Ergometer allen anderen Methoden (Laufband, Fahrrad, Stepper…) vorzuziehen, da mit dem „Ergo“ genau die im Krafttraining beanspruchte Ruder-Muskulatur erwärmt und hinterher entschlackt wird.

Übungen und Stationen
Gute Ergebnisse bringt ein etwa 2:1 Verhältnis von Übungen für die Ruder-Hauptmuskulatur zu Übungen für die unterstützende Muskulatur. Folgende Stationen sind ein gute Basis für das Kraft-Training:

Ruder-Hauptmuskulatur (2 Teile): Bankziehen, Beinstoßen, Armzugapparat, Beincurlen vorwärts

Unterstützenden Muskulatur (1 Teil): Situps, Adlerschwingen, Butterfly, Bankdrücken

Serienlänge, Anzahl der Durchgänge, Pausen und Ausführung
Die besten Erfahrungen gab es zum einen bei 5 Sätzen von 20er Serien und zum anderen mit Pyramidentraining (40/30/20/10). Andere Methoden wie 10er oder 50/60er Serien wurden oft probiert, waren aber leider weniger erfolgreich.

Für die Pausenlänge zwischen 2 Stationen haben sich 60-90 Sekunden recht gut bewährt. Die Pyramiden sind besonders effizient, wenn die Ausführung „flüssig“ abläuft. Die 20er Serien mit hohem Gewicht quasi ausgeführt als Reihe von Einzelwiederholungen ergaben einen sehr guten Kraftzuwachs.

Saisonale Anordnung
Das Pyramiden-Kraft-Training empfiehlt sich besonders für die Renn-Saison.
Um Grundlagen zu legen und das Kraftniveau zu heben eignen sich 20er Serien gut (z.B. in der Winter-Periode).

Beispiele

20er Serien / 5 Durchgänge / 90min Umfang:

  • Aufwärmen Ruder-Ergo 10min
  • 1. Block: Bankziehen, Situps, Beinculen
  • 2. Block: Armzugapparat, Butterfly, Beinstoßen
  • 3. Block: Adlerschwingen, Bankdrücken
  • Cooldown Ruder-Ergo 10min

Pyramiden-Training 10/20/30/40 (Hauptmuskulatur), 20er (Unterstützendende Muskulatur) / 90min Umfang:

  • Aufwärmen Ruder-Ergo 10min
  • 1. Block: Bankziehen (Pyramide), Situps (20er)
  • 2. Block: Beinstoß (Pyramide), Butterfly (20er)
  • 3. Block: Armzugapparat (Pyramide), Adlerschwingen (20er)
  • 4. Block: Beincurl vorwärts (Pyramide), Bankdrücken (20er)
  • Cooldown Ruder-Ergo 10min

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