Krafttraining: Der Muskel-Guide – Teil 1: Brust, Schulter, Trizeps

Krafttraining Schulter, Brust, Trizeps

Du willst an deinem Körper arbeiten, hast aber von Anatomie keine Ahnung? Das wird sich mit unserer neuen Serie rund um Muskulatur, Funktion und Training ändern. Wir sagen dir, was du für einen breiten Body wissen musst.

Die Brustmuskulatur

Sie bedeckt fast den gesamten Brustkorb und prägt seine Kontur. Von vorne betrachtet signalisiert eine gut trainierte Brustmuskulatur Athletik und Kraft. Drückst du mit den Armen, wird die Brustmuskulatur gebraucht. Zudem zieht sie deinen Oberarm an den Körper und dreht ihn nach innen. Alle diese Bewegungen kannst du dafür nutzen, Kraft aufzubauen oder deine Kraftausdauer zu steigern. Du musst nur gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten. Am besten: Du kombinierst Bewegung miteinander. So erhöhst du die Spannung im Muskel, die Übung wird wirksamer.

Praxis-Tipp: Bankdrücken oder das Kabelziehen über Kreuz sind hier gut geeignet.

Der Trizeps

Er besteht aus drei Teilen und liegt an der Rückseite deines Oberarms. Du willst muskulöse Oberarme? Dann macht ein gut ausgeprägter Trizeps optisch deutlich mehr her als sein Gegenspieler, der Bizeps. Aufgabe der Trizeps ist es, deinen Ellbogen zu strecken. Der körpernahe lange Kopf zieht zusätzlich deinen Oberarm an den Körper und führt ihn nach hinten. Da die Bewegungen „Arm nach vorne“ und „Ellbogen strecken“ oft kombiniert werden, etwas beim Bankdrücken, unterstützt der Trizeps häufig die Brustmuskulatur. An einem Trainingstag Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren macht also besonders Sinn.

Praxis-Tipp: Durch Bankdrücken und Dips ist der Trizeps bereits vorermüdet. Du brauchst demnach nicht mehr so viele Sätze, um diesen zu trainieren.

Der Schultermuskel

Der dreieckige Schultermuskel verleiht deiner Schulter ihre runde Form und besteht insgesamt aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren. Der vordere Anteil führt deinen Oberarm nach vorne, zieht ihn an den Körper heran und rotiert ihn nach innen. Der mittlere Anteil speizt den Arm vom Körper ab. Ihn nach hinten zu führen, an den Körper heranzuziehen und nach aussen zu rotieren ist Aufgabe des hinteren Anteils. Du siehst: Für diese zum Teil gegensätzlichen Funktionen brauchst du verschiedene Übungen, um alle drei Anteile optimal zu trainieren.

Praxis-Tipp: Eine gleichmässig austrainierte Schultermuskulatur lässt deinen Oberkörper schon massiv und athletisch wirken. Kombiniere also mindestens drei unterschiedliche Schulterüberungen, für jeden Bereich eine.

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Kraft-Training: Scottcurl – Bizeps-Training

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Oberarme, Unterarme, (Bizeps)


Ausgangsposition für das Bizepstraining:
Beim Scottcurl für das Bizepstraining liegen die Oberarme vollflächig mit ihrer Rückseite auf dem Polster der speziellen Scottbank auf. Rücken und Kopf sind gerade, und die Achseln liegen direkt am Rand der Polsters der Scottbank an. Die Hände umfassen eine Langhantel etwas schulterbreit im Untergriff, die Arme sind leicht gebeugt. Halten Sie die Handgelenke gerade in der Verlängerung der Unterarme.



Übungsausführung für das Bizepstraining:
Führen Sie die Hantel in einem halbkreisförmigen Bogen so weit noch oben, dass Sie noch Spannung in der armbeugenden Muskelgruppe verspüren. Senken Sie die Hantel anschliessend verzörgerungsfrei wieder in der Ausgangsposition mit leicht gebeugten Armen ab.

Krafttraining: Nackendrücken an der Maschine

Ausgangsposition: Sie sitzen mit dem kompletten Rücken an der Rückenlehne der Trainingsmaschine abgestützt. Stellen Sie je nach Gerät die Sitzhöhe oder die Griffstangen so ein, dass sich die Hände in der Ausgangsposition ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Ihre Handflächen zeigen nach innen, und Ihre Arme befinden sich seitlich vor dem Körper. Die Handgelenke bleiben dabei fest und in Verlängerung der Unterarme. Auch der Kopf ist an die Rücklehne angelehnt. Die Beine stehen wenn möglich am Boden auf. Andernfalls kreuzen Sie die Unterschenkel.

Übungsausführung: Drücken Sie die Hände gegen den Widerstand in einer gleichmässigen Bewegung nach oben. In der höchsten Position bleiben die Arme im Ellbogengelenk leicht gebeugt. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf die Grundspannung in Bauchmuskulatur und Rücken und halten Sie den gesamten Körper an die Rückenlehne angelehnt. Denken Sie daran, auch die Handgelenke während der gesamten Bewegungsausführung fest in einer Linie mit den Unterarmen zu halten.