Periodisierung im Krafttraining

Um eine Überbelastung des Körpers in Form eines Übertrainings zu vermeiden und möglichst kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, nicht länger als ungefähr vier bis sechs Wochen in einem bestimmten Schwerpunktbereich zu trainieren. Ein regelmässiger Wechsel des Trainingsplans in diesem Rhythmus wird als Periodiserung bezeichnet. Dabei umfasst ein Mesozyklus einen solchen mehrwöchigen Abschnitt. Eine einzelne Trainingseinheit wird als Mikrozyklus bezeichnet. Ein sogenannter Makrozyklus entspricht dann einem längeren Planungszeitraum, der mehrere Mesozyklen beinhaltet, zum Beispiel ein Trainingsjahr oder ein entsprechendes -halbjahr.

Bezogen auf das Krafttraining stellt ein Mesozyklus als  einen Trainingsplan dar, in dem nach dem Prinzip der Periodisierung schwerpunktmässig die Kraftausdauer, die Hypertrophie oder die Kraft verbessert werden soll. Im folgenden sind die wichtigsten Kennzeichen der einzelnen Zielsetzungsbereiche dargestellt.

Kraftausdauer

Die Fähigkeit der Kraftausdauer wird zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf gefordert. Das Training der Kraftausdauer setzt eine bestimmte Saltzlänge bzw. Wiederholungszahl voraus. Ebenso spielt die Pausenlänge eine wichtige Rolle. Bei fortschreitender Ermüdung fällt im Muskel Milchsäure an, die das charakteritische Brennen im Muskel auslöst. Ein Haupteffekt des Kraftausdauertrainings besteht darin, dass die Toleranz gegen die Übersäuerung im Muskel erhöht wird. Hierfür werden verschiedene Säurepuffer gebildet, die einen Teil der Milchsäure neutralisieren können. In Folge wird der Muskel nicht so schnell sauer und kann die Kraftausdauerleistung noch einige Sekunden beziehungsweise Wiederholungen länger erbringen, bevor er seinen Dienst verweigert.

Hypertrophie

Das Wachstum einer Muskelzelle wird nach heutiger Erkenntnis durch einen länger andauernden, ausreichend hohen Spannungsreiz ausgelöst. Hierdurch werden die energiereichen Phospatverbindungen in der Muskelzelle auf ein Minimum erschöpft. Die veranlasst den Zellkern, neue Eisweissketten zu produzieren, die als Muskelfilamente den Muskelquerschnitt vergrössern.

Maximalkraft

Die maximale Kraftleistung eines Muskels hängt neben der Grösse seines Muskelquerschnitts im wesentlichen davon ab, dass möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig an der Bewegung beteiligt werden können. Das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur bestimmt als vor allem die Kraftleistungsfähigkeit des Muskels.

 

Krafttraining: Frontheben mit Kurzhanteln

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur beim Training:

Beim Frontheben wird in erster Linie der Deltamuskel speziell, sein vorderer Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Grundposition mit parallelem Stand. Die Arme befinden sich mit dem Handrücken nach vorne in einer Linie vor dem Körper. Die Handgelenke sind gerade, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Übungsausführung: Ziehen Sie beide Arme abwechselnd vor dem Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind. Halten Sie unbedingt die Grundgrundspannung aufrecht. Die Arme werden etwas schulterbreit auseinander gehalten. Während sich die eine Hantel nach oben bewegt, wird die andere abgelassen und umgekehrt. In der Endposition zeigen die Handrücken nach oben.

Trainings-Tipp: ‚Wenn Sie ein Mitschwingen des Oberkörpers sicher verhindern wollen, lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füsse sich dann ungefähr eine Fusslänge vor der Wand positioniert.

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Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack

Der nächste Sommer kommt bestimmt. Wer dann wieder eine gute Figur machen will, sollte bereits jetzt hart dafür seinen Sixpack entsprechend trainieren.

Olympiastar Stefan Pfannmöller zeigt in seiner Reihe „Fit im Job“ ein paar intensive Sixpackübungen die garantiert zu Erfolg führen werden. Buchübungen sind nicht nur wegen der Optik, also einem definierten Sixpack, sondern auch wegen der Stabilisierung der Wirbelsäule besonders wichtig. Ein weiterer entscheidender Faktor für einen schönen Sixpack ist natürlich die richtige Ernährung, auf hier später noch eingegangen wird.

Ausgangsposition für das Sixpacktraining:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten an den Boden.

Überungsausführung für das Sixpacktrainnig:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam und gleichmäßig wieder ab, ohne in ganz abzusetzen.

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Bauchmuskel-Training

Krafttraining: Po- und Beintraining an der Beinpresse

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Im Bereich des Unterkörpers werden die Oberschenkel, Po und Wanden trainiert.

Ausgangsposition: Oberkörper und Kopf sind vollständig an der Rückenlehne angelehnt, unabhängig davon, in welcher Position die Beinpresse benutz wird. Die Füsse stehen in Hüftbreite auf der dafür vorgesehenen Fussplatte auf, Fussspitze, Knie und Oberschenkel befinden sich in einer Linie, und die Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt. Mit einer Einstiegshilfe können Sie das Gewicht durch eine Hebeltechnik anfangs in die angehobene Position bringen, damit sich in der beteiligten Muskulatur schon in der ersten Wiederholung durch die gewichtsbelastende Absenkphase die erforderliche Vorspannung aufbauen kann und die Gelenke nicht unnötig belastet werden.

Übungsausführung: Senken Sie die Fussplatte langsam und gleichmässig zum Körper hin ab, ohne das Becken zu bewegen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Beine im Kniegelenk einen rechten Winkel erreicht haben. Strecken Sie den Körper wieder, um in die Ausgangspostion mit leicht gebeugten Beinen zu gelangen.

 

Krafttraining: Flyings

Brust TrainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Der grosse und kleine Brustmuskel. Hinzu kommt der vordere Muskelkopf des Deltamuskels.

 

Ausgangsposition:
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank. Die Füsse stehe bei angewinkelten Beinen am Ende der Bank auf. Senkrecht über den Schultern halten Sie bei leicht gebeugten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen weisen zueinander und die Handgelenke sind gerade gestreckt.

Überungsausführung:
Senken Sie die Hanteln in einem halb-kreisförmigen Bogen seitlich zum Körper ab. Während der Abwärtsbewegung verstärkt sich die Beugung der Arme etwas. Die Hanteln dürfen nicht hinter die Schulterachse geraten. Je nach Beweglichkeit können Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe oder einige Zentimeter tiefer absenken. Vom tiefsten Punkt aus heben Sie die Gewichte ruckfrei in einer gleichförmigen Bewegung wieder nach oben.

Tipp: Benutzen Sie für diese Übung eine schmale Bank damit die Schulterblätter sich leichter zusammenschieben können und die Oberarme in ihrer Abwärtsbewegung nicht von den überstehenden Kanten der Hantelbank gebremst werden.

Krafttraining: Kurzhantelcurl – Bizepstraining

bizeps trainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Hier werden der zweiköpfige Oberarmbeuger (Bizeps), der Armbeuger und der Oberarm-Speichen-Muskel trainiert.


Ausgangsposition für das Bizepstraining:

Stehen Sie in der parallelen Grundposition. Ihre Arme liegen leicht gebeugt, seitlich am Körper an. Die Hände greifen die Kurzhanteln schulterbreit im Untergriff, die Handflächen weisen damit nach innen. Achten Sie auf gerade Handgelenke und eine korrekte Kopfhaltung.

Übungsausführung für das Bizepstraining:

Führen Sie die Kurz-Hantel in einer parallelen Bewegung nach oben. Dabei bleiben die Oberarme seitlich am Körper angelehnt und die Ellbogengelenke als Drehachse in einer Linie, während der Unterarm im Ellbogengelenk gedreht nach oben geführt wird. In der Endposition zeigt der Handrücken nach vorne.

Tipp für das Kurzhanteltraining: Neigen Sie dazu, den Körper mitschwingen zu lassen, probieren Sie die Grundposition in Schrittstellung aus oder lehnen Sie zur Stabilisierung den Oberkörper einfach gegen eine Wand und platzieren Sie die stehenden Füsse etwas eine Fusslänge von der Wand.

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Fitness: Das richtige Aufwärmen – Warm-Up

Das häufig vernachlässigte Aufwärmen vor dem Fitness-Training, auch Warm-Up genannt, bereitet den Organismus auf kommende Leistungen und Aufgaben vor, um diese ohne Verletzungsgefahr bestreiten zu können. In der Hauptsache werden dem Aufwärmen folgenden Wirkungen zugeschrieben:

  • Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsbereitschaft beim Fitness-Training
  • Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft beim Fitness-Training
  • Verbesserung der Bewegungskoordination beim FitnessTraining
  • Reduzierung des Verletzungsrisikos beim FitnessTraining

Dabei meint Aufwärmen den Zeitraum unmittelbar zu Beginn jeder Trainingseinheit.

Das allgemeine Aufwärmen soll die Durchblutung verbessern, die Körpertemperatur erhöhen und die Schweißabsonderung anregen. Durch die erhöhte Körpertemperatur wird das Blut und die Gewebeflüssigkeit der Muskulatur dünnflüssiger, wodurch die Elastizität des Muskels zunimmt und damit die Verletzungsgefahr verringert wird. Die vermehrte Durchblutung führt zudem zu einer besseren Sauerstoff– und Energierversorgung des zu trainierenden Muskels, was eine erhöhte Leistungsbereitschaft zur Folge hat.

Die Phase des Aufwärmens soll zwischen acht und zwölf Minuten bei geringer bis mittlerer Belastung dauern und kann im Fitnessclub z.B. auf dem Fahrradergometer, dem Stepper oder dem Laufband durchgeführt werden. Eine geringe bis mittlere Elastizität während des Aufwärmens einzuhalten bedeutet, dass die Herzfrequenz über einen Zeitraum von ca. 10 Minuten durch eine schrittweise steigende Belastung erhöht wird.

Der optimale Aufbau eines Trainings – Teil 2

Erst im Anschluss an das Aufwärmtraining befindet sich Ihr Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für Ihr Krafttraining. Sie haben Ihre kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Sie für ein Krafttraining benötigen, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Krafttrainings hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr beim Krafttraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertaining in jedem Fall erst im Anschluss an das Krafttraining folgen.


In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich Ihre beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren. Auf das Cool-Down werde ich später noch eingehen.

Die durch das Abwärmen eingeleitet Erholung lässt sich mit regenerativen Massnahmen fortsetzen. Auf diese Weise wird Ihr Körper schneller wieder in der Lage sein, ein gewinnbringendes Training aufzunehmen.

Absolvieren Sie ein Ausdauertraining unabhängig  von einem Krafttraining in einer eigenständigen Trainingseinheit oder arbeiten Sie im einem Training nur an der Entwicklung der Kraft, sollten Sie sich ebenfalls auf die auch abwärmen.

Der optimale Aufbau eines Trainings – Teil 1

Zweimal pro Woche etwas 1,5 Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnitswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Training aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training biete sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte wie z.B. Kraft oder Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Streben Sie eine ganzheitliche Entwicklung Ihrer körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für Ihre Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Ihnen bestmögliche Resultate liefern wird.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

1. Aufwärmen

2. Krafttraining

3. Ausdauer

4. Beweglichkeit

5. Cool-Down

6. Regenerative Maßnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder wie kurz Sie trainieren wollen, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei. Die Veränderungen und Anpassungen, die Ihr Körper in dieser Phase durchlaufen wird, werden Sie im nächsten Teil eben erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.