Video: Bauchtraining für einen sexy Sixpack!

Wow! Frank Medrano zeigt euch in dem Video ein paar extrem gute Übungen für einen sexy Sixpack! Hierbei werden insbesondere die seitlichen Muskel intensiv trainiert. Das Ergebnis ist ein sehr schön geformter Bauch unterteilt durch die einzelnen Muskelgruppen.

Muskelaufbautraining: Kniebeuge

In dieser Muskelaufbau Trainingsanleitung erfährst Du, wie die beliebte Kniebeuge richtig ausführst. Die Kniebeuge eignet sich für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und dem Po.

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den größten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem großen Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), dem vierkörpfigen Schneklstrecker (m. quadriceps femoris) und dem Schollenmuskel (m. soleus) umfassend belastet. Aber auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur (m. erector spinae).

Ausgangsposition:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf. Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Übungsausführung:

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Nachdem Du die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefähr zwie Schritte hinter der Ablage eingenommen hast, spannst Du die Rückenstreckermuskulatur an und entspannst die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fußgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen.

Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben und die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüfte. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c).

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Das Rückrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist dieser tiefste Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in der Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befindet sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Tipp!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark angebeugt hast, bitte doch einen neutralen Beobachter darum, den 90c- Winkel zu überprüfen. Benutze einen seitlich angebrachten Spiegel zur Kontrolle des Beugewinkels, bedenke bitte, daß sich durch den Blick zur Seite deine Halswirbelsäule nicht mehr in ihrer natürlichen Position befindet.

 

 

6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Hier erfährst Du, warum zu viel Zucker nicht gut für dich ist

Gesunder Ernährung ohne Zucker
(c) AOK Bundesverband
Mehr als ein Drittel der Bundesbürger glaubt, dass ihr Zuckerkonsum gesundheitsschädlich ist. Dennoch wissen knapp zwei Drittel nicht, wie viel Zucker sie täglich essen. Das zeigt eine repräsentative Umfrage im Auftrag des AOK- Bundesverbandes.
Ob Müsli, Joghurt oder Smoothie: Auch Lebensmittel mit gesundem Image sind häufig sehr süß. Ein australischer Filmemacher zeigt, wie sein Körper darunter leidet. Für Kai Kolpatzik Anlass, in Deutschland auf eine Strategie zur Zuckerreduktion zu dringen.
In dem kostenlosen Artikel „Zu viel Süßes stößt sauer auf“ (PDF) vom Bundesverband der „AOK“ erfährst Du ein paar interessante Warheiten über den Konsum von Zucker mit möglichen Lösungsansätzen.

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit im Überblick

Zweimal pro Woche eineinhalb Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnittswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Trainings aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zB. Kraft- und Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Strebst Du eine ganzheitliche Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für deine Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Dir bestmögliche Resultate liefert.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Massnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder kurz Du trainieren willst, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei.

Die Veränderungen und Anpassungen, die dein Körper in dieser Phase durchlaufen wird, wirst Du im folgenden Text ebenso erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.

Cool-Down
Cool-Down

Erst im Anschluss an das Aufwärmen befindet sich dein Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für das Gewichtstraining. Du hast deine kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Du für ein Krafttraining benötigst, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Gewichtstraining hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. Nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr im Gewichtstraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertraining in jedem Fall erst im Anschluss an das Gewichtstraining folgen.

Um messbare Fortschritte und positive körperliche Anpassungen durch Ausdauertraining zu erzielen, empfiehlt sich eine Gesamttrainingsdauer von min. 1 Stunde pro Woche. Diese Stunde wiederum sollte in zwei halbstündige oder höchstens 5 zwölfminütige Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.

Auch der Ausbildung deiner Beweglichkeit solltest Du genügend Zeit widmen. Wichtig für das optimale Fitnesstraining ist, dass Du in jedem Fall nach der Kräftigung noch in der gleichen Trainingseinheit ebenso die Beweglichkeit eines Muskels trainierst, um Kontraktionsrückstände zu vermeiden und so deiner dauerhaften Verkürzung eines krafttrainierten Muskels entgegenzuwirken. Sie können dies in einem separaten Trainingsteil im Anschluss an dein Ausdauertraining einplanen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Cool-Down-Phase direkt als Ausklang des Ausdauertrainings zu absolvieren und dein Dehnprogramm zum Abschluss des gesamten Trainingsprogramms auszuführen.

In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren.

 

Das solltest Du über Coca Cola wissen!

(c) coca-cola-trademark
(c) coca-cola-trademark

Coca Cola ist wohl einer der bekanntesten Marken der Welt. Durch ein brillantes Marketing lässt das Unternehmen ihr Produkt, bestehend aus Wasser, Kohlensäure, Farb- und Aromastoffen ein positives Gefühl enstehen. Mit jedem Schluck überkommt einem ein Gefühl von Erfrischung und Freiheit.

Wie schädlich Cola aber tatsächlich für unseren Körper ist, erklärt der Apotheker Niraj Naik jetzt in seinem Blog auf „The Renegade Pharmacist“.

Naik wollte wissen, warum immer mehr Menschen übergewichtig sind und an Herzkrankheiten oder Diabetes leiden. Im Rahmen seiner Untersuchungen fand er heraus, dass viele unserer modernen Volkskrankheiten mit dem Konsum bestimmter Stoffe einhergehen, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind.

Im Ergebnis lässt sich aus seinen Ausführungen ableiten, dass Coca Cola in Maßen zu geniessen ist. Hierbei spielt der sehr hohe Anteil an Zucker eine wesentliche Rolle.

In diesem Zusammenhang möchte ich auf die bereits vor etwas längerer Zeit veröffentlichte Ernährungspyramide hinweisen. Ergänzend hierzu ist ein Blick auf die Funktionsweise unseres Stoffwechsels nicht unwesentlich.

 

 

 

Hier erfährst Du warum zum Lauftraining die richtigen Sportschuhe wichtig sind

Jogging ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebenen Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmässig, und in Deutschland absolvieren etwa 1,5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegenzug zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu mit dem Lauftraining beginnen.

Lauftraining

Ausserdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Jogging ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Die richtige Ausrüstung für das Lauftraining:

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Schuhwerk legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeinden Sie solche Fehler, da sich aufgrund des schlechten Schuhwerks schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf von einem fachkundigen Mitarbeiter untersuchen und erfragt seinen Fusstyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fussfehlstellungen, wie zB. Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuss. Beim Schukauf muss diese Achenfehlstellung natürlich berücksichtigt werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lass Dich bitte nicht durch höhere Kosten abschrecken, denk daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Schuh solltest Du deiner Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Schuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Schuh nur ein Modetrend oder High-Tech- Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenke hierbei, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenke bitte auch, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

 

Intelligente Sportbekleidung was ist denn das?

  • Sportartikelhersteller entwickeln Kleidung, die Fitnessdaten messen kann
  • 12 Prozent der Freizeitsportler wollen diese Produkte auf jeden Fall nutzen

Berlin, 13. Juli 2015 – Hightech zum Anziehen ist im Kommen: Ein Viertel aller Hobbysportler (25 Prozent) hat Interesse an smarter Sportbekleidung. Das entspricht 14 Millionen Menschen. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage des Digitalverbands Bitkom. Unter smarter Sportbekleidung versteht man zum Beispiel T-Shirts mit Sensoren, die die Atem- und Herzfrequenz messen und die Daten an ein Smartphone senden, oder Socken, die den Druck beim Abrollen des Fußes während des Joggens aufzeichnen. Zahlreiche Sportartikelhersteller und IT-Unternehmen entwickeln derzeit solche Produkte. 12 Prozent der Befragten geben an, diese auf jeden Fall nutzen zu wollen, 13 Prozent können sich das vorstellen. „Smarte Kleidung kann wichtige Fitnessdaten liefern und damit das Training unterstützen“, erklärt Timm Lutter vom Bitkom. „Im Moment stecken viele Produkte noch in der Entwicklung oder sind recht teuer. Aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis intelligente T-Shirts, Socken oder Schuhe den Massenmarkt erobern und sich im Breitensport durchsetzen.“

Laut Umfrage treiben 81 Prozent der Deutschen ab 14 Jahren hin und wieder Sport, das sind 57 Millionen Menschen. „Bei vielen Freizeitsportlern liegt das Fitnesstracking mit Wearables wie Armbändern oder mit Smartphone-Apps im Trend“, erklärt Lutter. „Vernetzte Funktionskleidung ist die logische Weiterentwicklung solcher Produkte. Dadurch dass Sensoren immer kleiner und leistungsfähiger werden, lassen sie sich auch immer besser direkt in Textilien integrieren. Künftig werden Hobbysportler je nach Bedarf und Geschmack sowohl auf Hightech-Geräte als auch auf Hightech-Kleidung zur Kontrolle ihrer Trainingsdaten und ihrer körperlichen Fitness zurückgreifen können.

Vor allem junge Freizeitsportler zeigen laut der Bitkom-Umfrage Interesse an der smarten Sportkleidung: Bei den Befragten im Alter von 14 bis 29 Jahren ist fast ein Drittel (30 Prozent) offen dafür. Aber auch bei den Sportlern ab 65 Jahren sind 23 Prozent interessiert. Mit rund 27 Prozent sind die männlichen Freizeitsportler der Hightech-Kleidung gegenüber etwas aufgeschlossener als die weiblichen (23 Prozent). Die Mehrheit der Breitensportler steht intelligenter Sportkleidung momentan noch zurückhaltend gegenüber: 72 Prozent haben „eher kein“ oder „kein“ Interesse daran.

Hinweis zur Methodik: Grundlage der Angaben ist eine Umfrage, die Bitkom Research im Auftrag des Digitalverbands Bitkom durchgeführt hat. Dabei wurden 1.014 Bundesbürger ab 14 Jahren befragt. Die Umfrage ist repräsentativ.

Quelle: Bitcom

Das Fitness Blog im alten bzw. neuem Layout

Liebe Leserinnen und Leser, liebe Sportfreunde!

Vielen Dank für das überragende feedback über das wir uns täglich freuen und uns immer wieder erneut motiviert neuen, interessanten Content zu erstellen. Auf vielfachen Wunsch haben wir das alte Design wieder zum Leben erwacht. Ausserdem haben die Ladezeit der mobilen Website weiter verbessert.

Die Besucherzahlen erreichen regelmässige neue Rekordwerte und das macht und sehr stolz.

Wir wünschen euch auch weiterhin viel freunde mit unserem Blog und natürlich beim Training!

Das Team von Fitness Blog

Hanteltraining auf der Bank aber richtig!

Krafttraining: Brustmuskulatur
vordere Schulter- und hintere
Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken auf einer Hantelbank. Die Arme sind senkrecht in der Luft gestreckt und etwas mehr als schulterbreit auseinander. In den Händen hältst Du Kurzhanteln, wobei die Daumen zueinander gerichtet sind. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden solltest Du den Bauch anspannen.

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

 

 

 

 

 

 

Übungsdurchführung:
Du senkst die Hanteln und führst sie etwas nach aussen, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Anschliessend drückst Du sie zur Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, dass die Handgelenke und der Rücken bei der Übungsausführung stets gerade gehalten wird, und vermeide Ausweichbewegungen mit den Schultern. Solltest Du diese Übung nicht sauber durchführen können, reduziere einfach die Gewichte der Hanteln.